Сконцентрируйся на основном
Делай жим лежа, становую тягу, а также приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике, отжимания от пола, французский жим, подъем веса на бицепс.
Затем рекомендуется разбить все упражнения по направлениям и сгруппировать их по группам мышц так, чтобы в один и тот же день делать тренировку на одну-две группы. Например, жим лежа делается вместе с подтягиванием, а отжимание от пола – с подниманием штанги или гантели на мышнцы бицепса и т. д.
В течение тренировки надо делать не больше 3-4 упражнений.
В первый день тренируй ноги
Тренировки предусматривают приседания со штангой на плечах. Также нужно будет добавить еще и беговые занятия. Соединение этих двух видов тренировок провоцирует приплыв крови к ногам, что способствует большей скорости роста мышечной ткани.
Есть интересная информация по поводу того, как быстро накачать мышцы ног. Если к тренировкам ног в тот же день добавить упражнение на развитие плеч, то мышцы ног растут быстрее.
Выравнивание позвоночника после приседаний - одно из главных заданий после тренировок ног. Поэтому, между подходами на приседания, обязательно делай тягу редйера, подтягивания, жим штанги на наклоненной доске.
На второй день тренируем грудь и подтягиваемся
Кроме этого добавляем по одному упражнению на бицепс (такими упражнениями могут быть подъемы штанги), а также на трицепс (отжимайся на брусьях или делай французский жим).
На третий день
Делай становую тягу. Также специалисты в сфере телостроения рекомендуют подтягиваться обратным хватом (так называемый солдатский жим).
Сколько раз и чего делать?
Количество всех упражнений напрямую зависит от массы тела того, кто хочет быстро накачать мышцы.
- худые мужчины – по 2-3 подхода на 6-8 повторений,
- люди обычной комплекции – по 3-4 подхода на 8-10 повторов,
- полные – по 5-6 подходов на 10-12 повторений.
Для достижения хорошего результата не рекомендуется пропускать тренировки.
Правильно питайся
В своем ежедневном рационе нужно увеличить белковую пищу и сложные углеводы (каши и разные крупы).
Для постоянного насыщения организма необходимыми веществами и микроэлементами, необходимо разбить свой дневной прием пищи на 4-5 порций.
Читай также: Кличко признался, что близок к уходу из спорта, и поделился секретом чемпионской диеты
Также побеспокойся и о сне. Худощавым людям рекомендуется спать 9 часов, нормального и полного типа статуры тела - 7 часов.
